4/17(土) 早稲田大学競技会5000m反省
六大戦のオープンである早稲田大学競技会に出場してきました。
【結果】
14'19"25 2nd best 19着
1000mlap: 2'47-2'51-2'52-2'53-2'55
400mlap:66"4-67"6-67"5-68"8-68"6-68"7-68"6-68"8-69"3-69"6-70"3-71"0-34"4
ほぼターゲット通りのタイムで走れました。成長が感じられる一方、課題も多く見つかったレースでした。
【目的と目標】
目的①：格上が集まるレースでの走り方を考える機会にする
今期は関カレ、個人選手権、全カレで強豪校の選手と渡り合うことを目標にしています。畢竟、格上の選手が集まる中で高いパフォーマンスを発揮することが求められるので、六大学の選手が集まる今回のレースは模擬実践として良い機会でした。
目的②：自分の等身大の実力を知る
昨年12月に記録した14'05"87の自己ベストとこれまでのセカンドベスト14'35"84との間には大きな開きがあり、自分の身の丈を測りかねているところがありました。昨年は1本しか5000mのレースに出場せず、その唯一のレースは理由が説明できないくらい良いタイムで走れてしまったので、一度自分の等身大の実力を測る必要があると考えました。そのため、直前月曜日からの練習量を8割程度に減らしただけで、調整らしいことはあまりやらずに練習の流れで臨みました。
目標：A14'10~15, B14'20 、10着以内
当たり前のように13分台で走る選手がゴロゴロいる組なので、先頭が見えるくらいの位置でついていき、後半でこぼれてくる選手を拾いながら順位を上げていく展開を構想。A目標が達成できれば13分台へ視界良好、練習状況的にB目標は達成できると踏んでいました。
【レース展開】
先頭の10m後方くらいに位置を取り、ひたすら食らいついていく展開。3200m辺りでついていた集団のリズムがグッと上がる感覚があり、動きを対応させることができず引き離されてしまいました。終盤はこぼれてくる選手と競い合いながらもリズムを何とか維持するので精一杯。ラストでショートスプリントに切り替えるほどの余裕もありませんでした。
【反省】
〇良かった点と要因
・練習状況通りのタイム
良くも悪くも練習状況からの予想通りのタイムで走れました。レース結果の要因を説明できるようになったという点では、昨年12月より成長していると言って良いでしょう。
火or水曜中強度＋高強度、土曜高強度、日曜25~30キロの速いジョグ、間の日は15キロくらいのジョグ、というサイクルで回し、怪我をうまく回避しながら練習を継続できています。特に、ポイ練で崩れた動きや乱れた感覚をジョグで修正することを重視していることが、練習とレースの乖離を小さくするのに寄与しているのではないかと考えています。
・朝一＆格上とのレースで想定通りのタイムが出せた
気にならないくらいの小雨、気温11度前後とコンディションには恵まれましたが、朝8時40分スタート、格上が多いレースであることを考慮すると、そこまで簡単なレースではなかったと思います。
前日も通常通り大学での用事が入っていたので、夜10時に床にはいって朝4時に起き、所沢に移動するスケジュールは少しハードでした。普段夕方に練習するときに比べると身体は動きにくかったです。
また、ハイペースでも集団が大きく、周りとの接触を気にしながら走る必要があったので、その中でも状況に柔軟に対応して想定通りのタイムで走れたことは良かったと思います。
これは性格的な要因を感じます。あまり神経質ではない（悪く言えばいい加減）な性格だと思っているので、前日からのスケジュールや当日の時間帯が多少きつくても「まあ何とかなるさ」と開き直ってレースに臨めました。要因といえるほど根拠のあるものではないですが、多少イレギュラーなことがあっても楽観視できるくらいの余裕（適当さ）が大事だと思っています。
〇悪かった点と要因
・動きの硬さ
後から動画を見返してみると、動きの硬さが気になりました。
周りとの距離が近く、接触を気にするあまり動きが硬くなってしまったという印象です。動きの硬さが後半の伸びにも影響しました。普段一人でポイ練をやることがほとんどなので、集団の中に入った時のプレッシャーやストレスとのうまい付き合い方を忘れていました。
・位置取り
ほぼ終始2レーンの内側あたりを走っていました。
これも接触を気にするあまり過剰に内側の選手との距離を取ってしまったと見ています（ソーシャルディスタンスが言われる世の中で人との許容距離が長くなったこともあるかもしれない）。レース慣れが必要です。
・前日からのスケジュール管理
何とかなったものの、若干の睡眠不足は否めなかったので、レース以前の準備段階でもう少し取り組みを考える必要があると感じました。
前日の用事を早めに終わらせられなかったことが要因であると考えています。金曜日に早めに切り上げられるように、予め用事を前倒しで進めておく必要があったと反省しています。
【今後の課題】
・レース経験を積む
位置取りや集団の中でのうまいリラックスの仕方などは経験を積む中でしか身につかないと思うので、今期はレースに多く出場する中で位置取りとリラックス感覚を磨いていきます。
【今後】
来月のGGN5000mに出場予定です。開催されることを祈りつつ、13分台を目指して練習に励みます。
開催ありがとうございました！
練習反省(1/25~1/31)と院カレ
今週は練習反省と院カレについての２本立てです。前後半で文体が変わります。
【練習内容】
1/25(月) rest
1/26(火) 8.4kmjog(avg5'23)
1/27(水) 8.3kmjog(avg4'45)＋コアトレ
1/28(木) rest
1/29(金) 11kmjog(avg4'10)
1/30(土) 10kmjog(avg4'22)
1/31(日) 12.1kmjog(avg4'17)＋コアトレ
【反省】
先週末の練習による右膝の小さな故障を受け、今週は強い練習は避けて治療と軽いジョギングにとどめた。痛みは抜け、少し膝の中に重みを感じる程度までは回復したが、まだポイ練を再開できる状態までは整っていない。びわ湖まで1か月を切る中でこの故障はちょっと悔しい。
焦ろうが不安になろうが、今優先して取り組むべきは「膝を治すこと」、ただそれだけである。最優先すべきこの軸をぶらして無理にポイ練などに取り組むことは本末転倒なので、そこは優先順位を見誤らないよう、肝に銘じる。全力で治す。
【院カレ】
ここからは院カレの宣伝になります。他大の院生有志ら数人で知恵を出し合い、何とか開催決定にこぎつけることができました。
事の発端はこれです。
全国の大学院生ランナーだけを集めて院生日本一を決めるレースとかあったら面白そう
— 阿部飛雄馬 (@hakua_runners) 2020年12月1日
この投稿の前に10000mの全カレ標準を切り、漠然と「今日本の大学院生の中だとどの辺の順位なんだろう」と考えるようになったことがきっかけです。電車に乗っているときにふとこのツイートを思いつき、実現するかどうかはさておいてどんな反応が得られるだろうか、と興味本位で呟いてみたところ、想像以上に肯定的な意見が見られました。
その後、九州大院の古川さんから「面白そうだからやろう」と連絡をもらい、話がトントン拍子で進んで今に至ります(古川さんは熊本大時代に東大の練習に来たり、夏の清里合宿に単身乗り込んできたりと、以前から親交を深めています)。
自分自身、地元岩手県でのグラスロの経験もあり、大会を企画して楽しんでもらうことには強い思い入れがあるので、良い機会を得られたと嬉しく思っています。
みんなで「どうやれば面白い大会になるか」と知恵を出し合って作り上げるプロセスが非常に楽しいです。
先行きが不透明な状況ではありますが、「どうすれば成功させられるか」だけを考えて取り組んでいきます。ぜひご参加をご検討ください！
練習反省(1/18~24)
新年初投稿、今年もよろしくお願いします。
アウトプットの機会を増やして思考を深める一年にしたいと思っています。投稿頻度を増やしていきたいです。
一人で練習をしなければならない状況が続いているので、気を引き締めて練習に取り組むため、月曜～日曜を一括りに１週間の練習反省をつづっていこうと思います。可能な限り毎週書くぞ！(決意)
【練習内容】
1/18(月) Rest
1/19(火) Rest
1/20(水) 午前：10.6kmjog(avg4'18) /午後：10.6kmjog(avg4'28)
1/21(木) 午後：Fartlek1'*20
1/22(金) 午後：10.5kmjog(avg4'46)
1/23(土) 朝：26.5km変化走
設定：(fast2.32km(3'05~10/km) -slow3.48km(3'30~35/km))*4+fast2.32km -slow1.16km
1/24(日) Rest
【反省】
先週の日曜日に初めて30キロ超えの距離走をやった(38km2:14:34,avg3'32/km)影響で両膝がガクガクになり、週初めは思うように練習ができなかった。中2日で何とか回復し、週末の激重トレーニングとのバランスを考えて木曜は出力を上げたトレーニングに取り組んだ。土曜は当初30キロまでいく予定だったが、左の臀部が固まり限界を感じたので断念。その後昼頃から右膝の皿の内側に体重をかけると痛みを感じるようになったので、日曜から治療に専念している。
この週から本格的なマラソン練習をスタートさせた。とはいえトレーニング内容はこれまでの延長線上で捉えており、ジョグを中心にスピード練習と距離走をバランス良く組み立てていくことを考えている。
フルマラソンのレース自体にはほとんど不安は感じていない。びわ湖では2時間20分切りを目標にしているが、3'18/kmであれば走力的にもそこまで無理のないペースだと思っている。もちろん実際にフルマラソンを走れば、終盤永遠に続くかと思われるような苦しさに耐えなければならない局面も出てくるかもしれないが。兎に角、自分の走力を考えれば目標は現実的だと思う。
今は目標を達成できるかどうか、という不安よりも、目標を達成する走りをした後にどれだけ身体に反動がくるか、という不安が自分の中で大部分を占めている。レース中よりも終わった後の心配。
目標のレイヤーの一番下に「2時間20分切り」があるとしたら、それより一つ上に「2時間20分を切っても壊れない」を位置づけ、そこを目標にしている。
陸上競技は結果がタイムという数字で明確に現れる競技であるがゆえに、ともすればタイムでしか目標を定めなくなってしまいがちである。しかし、長く競技を楽しむことが自分が競技に取り組む理由の一番の軸であることを考えると、目先のレースの記録だけを求め、身体に鞭を打って無理やり目標タイムをクリアすることは得策とは言えない。
その後どうなるか・どうなりたいか、というところまで想像力を働かせ、後で後悔しないような目標設定と選択を行うことが大切だと思う。今回は2時間20分を切って走っても壊れないタフな身体を作り、今後の足掛かりにする所存である。
2020年振り返り
2020年の簡単な振り返り。
【更新自己ベスト】
5000m：14’35”84(2019)→14’05”87(12/6日体長)
10000m：30’24”18(2019)→29’20”8(11/29MK)
ハーフ：65’11(2019)→63’48(10/17箱根予選会)
【今年の全レースと振り返り】
1/3 箱根駅伝10区23㎞ 1:15.25
2/2 神奈川ハーフ 68’34
2/9 荒川駅伝4区8㎞ 24’58(区間賞)
2/16 青梅マラソン30㎞ 1:38.13(25位)
7/24 岩手県選手権10000m 33’37
8/23 岩手ベイ・チャレンジ3000m 8’49”70
10/17 箱根予選会ハーフ 63’48 PB(全体150位)
11/23 学連10000m記録挑戦会 5200mDNF(14’41-35”)
11/29 MKディスタンスチャレンジ10000m 29’20”8 PB(全カレB標準突破)
12/6 日体長5000m 14’05”87 PB
【総括】
2020年は出場できるレースが例年に比べて極端に少なくなったが、秋シーズンの限られたチャンスでしっかり結果を残すことができた。もともとシーズン中にレースにたくさん出ることが苦手なので、(自分が出ないレースの結果を見て楽しむ機会が減ってしまったのは残念だが)レース数が減ったことによる影響はあまりなかった。自分の身体の中の調子の波を感じながら、秋シーズンに向けた軌道修正が形になるまでじっくり待ち続け、結果につながった。
今期は5000mで30秒、10000mで約1分、ハーフで約1分半ベストを更新した。どれも絶好調だった昨年の箱根予選近辺で記録したものであるため、昨年の自分を超えられたことは素直に嬉しい。練習内容は昨年までとほとんど変化はなかったが、記録を大きく伸ばせた要因として考えられるのは
・春先の1か月程度のオフ期間
・オールアウトする頻度を減らした
今までよりもうまく楽をするようになった、と言いまとめることができる。
昨年も学生ハーフ後3週間のオフ期間を設け、ポイ練をやらずに気ままに休んだりたまにジョグをしたりして過ごした。結果、3種目でベストを更新する好調なシーズンになった。春先に心身ともにリフレッシュする期間を長く設けるのが年間を通したピーキングとして自分に合っているのだろうと思う。
また、練習でオールアウトするまで追い込む頻度をかなり減らした。調子が落ちている状態でオールアウトするまで追い込むと長い不調に陥り、練習の質も気持ちも落ちてしまうことを学部の4年間で学んだため、やみくもにオールアウトしようとせず、オールアウトする日は選ぶようにした。せいぜい月に1回程度。良いパフォーマンスで全力を出し切る機会はレースまで取っておく方針がうまくはまっていると感じる。
課題として、良い生活習慣を徹底できていないことが挙げられる。適当さをはき違えて生活習慣が乱れてしまうことも多く、やるべきことをやっていない弱さを抱えている。気を引き締めるべきところは引き締め、メリハリのついた生活を心がけて、練習の量も質も今より向上させていきたい。
24歳になって、良い意味で適当になったと感じる。ライフワークとして今後も長く競技を続けていくためにも、あまり自分を追い込みすぎない「腹八分目」のスタンスを心掛けていく。来年は5000m日本選手権B標準と10000mでの全カレ自己ベストを目標に、学生最後の競技生活を楽しみたい。
12/6(日) 日体大長距離記録会反省
【日体大長距離記録会】
＜結果＞
5000m 14’05”87 PB (前回PB14’35”87,ヴェイパー着用 2019/9/28)
1000m lap
2’45”8-2’51”9-2’51”2-2’49”6-2’46”9
400m lap
64”1-67”6-68”7-68”6-68”8-69”1-67”8-68”0-67”6-68”4-68”0-66”5-33”0
＜所感：要約＞
・事前目標はB14’20、A14’10としていたので想定外の記録
・しかしハーフや10000mの記録からすると順当な記録
・出力80％での持続時間が伸びた
・フロントランじゃなければ13分台出せたかも？
・来年こそは13分台
＜レースの位置づけ・プラン＞
大学院の2年間はトラックレースで結果を出すことに拘っている。先週のMKディスタンスで10000mの全カレ標準を突破し、自分としては今シーズン達成したい目標をクリアしていたので、今シーズン初の5000mはおまけで楽しむ程度の気持ちしか入っていなかった。
トレーニングは基本的に10000m向けに計画を組んでいたので、5000mの出力帯でのトレーニングは不足していた。久々の5000mのレースでどれくらいの出力で走れば良いかの感覚も忘れていたので、目標はあまり高望みせず、10000mのタイム相当よりも少し下のライン14’20を最低限の目標(B目標)、いろいろうまくはまってワンチャン14’10(A目標)と定めていた。
集団の中で2’51~52/kmでじっくりレースを進め、ラストペースアップして目標達成、というプランを思い描いていた。
＜レース経過＞
寒すぎない絶好のコンディション。
外側からのスタートだったため、スタート時の混雑を避けて早々に前に位置を取ろうと速めのスタート。想定外に先頭に立ち、1周目が64秒と速い入りになったが、出力的には余裕があり問題なく感じたので、自信をもってそのまま引っ張ることにした。
引っ張り続けたことで2000～2400で少し疲れが出始めたが、実業団の選手が2400から前に出てくれたため、後ろについてリズムを元に戻すことができた。残り4周を切ってから呼吸と動きに必要な筋力的に一気にきつくなったが、前を走る選手を目標に何とかこらえることができた。
ラスト1周の時点で13’00。最後のホームストレート直前で「全カレ」という言葉が聞こえて初めて「えっ、全カレ標準切れるの？！」と意識したが、時すでに遅し。全カレ標準にはコンマ数秒及ばなかったが、30秒近い大幅ベストだった。
＜練習内容＞
11/30~12/2 完全休養
12/3 13.8kmjog(avg5'20)
12/4 12.1kmjog(avg4'15)
12/5 8kmjog(avg4'29)+WS*5
＜評価＞
ハーフと10000mのタイムからすると順当なタイムが出せたという印象。どれもVDOTスコア75前後の記録で走れており、スピードとスタミナがバランスよく鍛えられていることを確認できた。
自分は低い出力で長く走ることを得意としている一方、出力が一定のラインを超えると持続時間が急激に短くなってしまうことを弱点として自認していた。今回の速度帯(1周68~69秒)での出力はだいたい80%であり、その割合は以前とあまり大きな変化は感じないものの、出力80％での持続時間が以前よりも長くなったと感じる。
フロントランでなく他の選手にリズムを作ってもらってついていく展開であれば、同じペースでも出力が75％程度に抑えられ、ラストもう少しペースアップして13分台に届いていたかもしれない。学生ラストイヤーの来年は13分台を見据える。
＜課題＞
今回は全カレ標準(確か14’05)にコンマ数秒届かなかった。意識していなかったとはいえ、「ラストもう少し頑張っていれば、、、」という後悔の念はぬぐえない。
そもそも全カレ標準を14’03だと思い違いをしていたため、ラスト100m近くで全カレを初めて意識したところで「あー、3はちょっと無理だな、、、」と早々に諦めてしまった。実際どんなに頑張っても3には届かなかったと思うが、3だと勘違いせずに5だとちゃんと覚えていればこんな悲劇は招かなかっただろう。ターゲットになる記録くらいしっかり覚えておかないといけない(戒め)。
＜今後＞
今シーズンの結果を求めるレースはこれにて終了。2月のびわ湖で初マラソンを走る予定なので、休んで疲労を取りつつ、ジョグ中心に脚を作り直してマラソンの準備を進めていく。
今期の結果の要因考察は、のちほど2020年の振り返りとしてまとめて書きます。
11/29 M×Kディスタンスチャレンジ10000m反省
【M×Kディスタンスチャレンジ】
＜結果＞
10000m 29‘20“8 PB(前回PB30’24”18,ヴェイパー着用)
全日本インカレB標準突破（現時点）
1000m lap 2’54”8-2’58”3-2’55”6-2’56”4-2’57”4-2’56”8-2’55”6-2’54”8-2’57”7-2’53”1(avg2’56)
5000m lap 14’42”5-14’38”3
※5000mのPBは昨年ヴェイパーを履いて出した14’35
＜所感：要約＞
・箱根予選会の走りからすでに到達していると見ていたライン(29’20)をばっちり達成できたので嬉しい
・11月以降、体調不良や忙しさを理由にあまり練習を継続できていなかった
・それでも目標を達成できたのは、当日のコンディションと優秀なペースメーカーのおかげ
・状態の見極めとトレーニングの出力管理が徹底できた
・臀部の強化と体調管理の徹底が課題
・28分台と全カレ自己ベスト更新を見据える
＜レース経過＞
寒くも暑くもなく、風も強くない絶好のコンディション。
6000mまではペーサーに引っ張ってもらえたので頭を空っぽにして淡々と刻んだ。かなり楽ができたが、6000mでペーサーが外れ、単独先頭になってから自分でペースを作らなければならなくなり、一気にきつく感じるようになった。
ペーサーが外れたタイミングで、後ろに下がって他の選手に引っ張ってもらおうという弱気な考えが一瞬頭をよぎったが、ちょっとでもリズムを落とすとズルズルと落ちていってしまいそうな気がしたので、そのまま強気で押し切ることにした。
6000~6400で少し動きが硬くなった(と後から指摘された)が、その後出力を上げていく中でもリラックスした動きに立て直し、69”~70”くらいで突っ張り。7000m以降ずっと吐きそうだったが、東大の人たちを始め多くの応援を力に何とか粘り切り、ラスト1周を67秒で耐えて目標の全カレ標準達成。
＜練習内容(箱根予選会～今回)＞
10/18 ,19 完全休養
10/20 10.8kmjog(avg4’38)
10/21 完全休養
10/22 13.6kmjog(avg4’26)
10/23 10.5kmjog(avg4’05)
10/24 1500(4’30)+5000*3(18’00-17’30-15’00)
10/25 完全休養
10/26 14.7kmjog(avg4’10)
10/27 朝10.3kmjog 午後1000*4*2(r1=600m,r2=1000m) 2’55”2-2’56”6-2’54”8-2’54”7-2’55”7-2’55”5-2’50”4-2’42”6
10/28 11.7kmjog(avg4’20)
10/29 朝11.3kmjog 午後15.3kmjog(avg4’16)
10/30 13.7kmjog(avg4’23)
10/31 12kmjog(avg4’30)
11/1 30kmロング走(avg3’53)
11/2 完全休養
11/3 400*15(r200)(66”~67”)
11/4 20kmjog(avg4’27)
11/5 17.8kmjog(avg4’33)
11/6 朝10kmjog 午後ファルトレク30”*5+1.7kmTTjog
11/7,8 体調不良
11/9 15kmjog(avg4’07)
11/10 2000*3(r800) 5’49”7-5’52”4-5’51”3
11/11,12 体調不良
11/13 14.8kmjog(avg4’32)
11/14 完全休養
11/15 24kmjog(avg4’49)
11/16 朝11.8kmjog 午後14kmjog(avg4’22)
11/17 6000mPR(3’00”8-3’00”3-2’59”8-3’00”6-2’59”1-2’58”5)+200*3(27”9-27”8-27”3)
11/18 11.8kmjog(avg4’26)
11/19 朝12kmjog 午後10kmTTjog(avg3’25)
11/20 朝8.6kmjog
11/21 朝5.2kmjog
11/22 10000m記録挑戦会 5200mDNF(2’53”3-2’56”0-2’58”3-2’56”3-2’58”9-35”7)
11/23 8.5kmjog
11/24 朝2.5kmjog 午後10.6kmjog(avg4’25)
11/25 ファルトレク1’*12
11/26 11.8kmjog(avg4’16)
11/27 10kmjog(avg5’37)
箱根予選会のダメージはそれほど大きくなかったので、1週間後には身体が元の状態に戻って高い水準のポイ練を再開できた。予選会の走りから10000m29’20のレベルにすでに到達していると見ていたので、この1か月は目標ペースに身体を順応させることに主軸を置き、2’55~57/kmの設定で火曜中心にポイ練を行ってきた。
しかし、見ての通り11月に入ってから体調不良等で練習が断続的になり、質の高いジョグやポイ練を淡々と続けられたという状況ではない。計画していたポイ練のうち半分程度しか実施できず、結果として実施したものは満足のいく内容で終えることができたが、この1か月の取り組みはあまり褒められたものではなかった。
6日前の記録挑戦会を最初の全カレチャレンジとして位置付けていたが、29'20ペースでレースを進める選手が早々にいなくなり、風も強くてとても記録が出せそうになかったため、6日後のMKに気持ちを切り替えて5200mで切り上げた。
そのまま少しペースを落として最後まで走り切れば29'40~50は出せていたと思うが、全カレ標準突破以外に興味はなく、無理して走り切れば今年度中に全カレ標準を切る可能性が消滅すると考えた。ほとんどダメージを残さず6日後に状態を整えていけたので、目的合理的な判断は正しかったと思う。
＜事前取り組みとの相関：考察＞
練習状況があまり良くなかったものの、予選会のハーフと同等の記録が出せた要因として、いくつか考えられる。
①自分の状態を見極めてその日その日に柔軟に練習内容を変えた
疲労を感じるときや体調不良復帰直後など、状態が良くないときは潔く計画を変更し、状態の波を極力小さくすることに努めた。計画通り実行することに固執して悪い状態の負のスパイラルに陥っていたころに比べて大きく成長したところ。もちろん体調が悪くなる前に常日頃から体調管理を万全にしておかなければならないことは言うまでもない。
②トレーニングでの出力管理
自分の感覚的に、長い距離のレースは出力70～80％くらいで進むことがほとんど（80％を超えてくると早々に脱落する）のため、レースを想定したポイ練も同じくらいの出力でこなすことを重視した。その結果として想定よりタイムが速くなろうが遅くなろうがほとんど気にしなかった。練習が断続的になる状況では今の自分がどれくらいのタイムで走れるかがイマイチ読めないため、タイムよりも出力を重視して身体に過剰な負担がかからないようにするやり方がぴったりはまった。
＜課題＞
①臀部の強化
終盤、臀部に一番辛さを感じ、身体を支えきれなくなった。レース序盤と最終盤の動画を見比べると、腰がかなり落ちたべたべた走りになっており、力づくで足を回している印象を受けた。尻周りの筋肉をもっと強化すればラストのスパート力が向上すると思われる。
②体調管理の徹底
体調不良による中断がなければより良い走りができたかも…というのはたらればでしかないが、体調管理を徹底し理想通りのトレーニングが積めればもっと速く走れるかもしれない、という伸びしろを今回強く感じた。凡事徹底で次に向かっていく。
＜今後＞
10000mは現時点での全カレB標準を突破できた。記録がインフレする中で来年度の全カレ標準がどこまで上がるかはまだ分からないが、在学中の28分台と全カレでの自己ベスト更新を到達目標として見据える。
来週の日体長5000mに出場し、とりあえず今シーズンで記録を狙うトラックレースは最後になる。14分20秒をターゲットにしつつ、レース展開によっては14分10秒切りも視野に入れて強気の走りがしたい。
10/17 箱根駅伝予選会反省(雑感)
＜はじめに＞
うまくいった要因を考察し言語化して再現性を高めること、課題を明らかにしてさらに上に行くための糧にすることを目的に、試合反省は欠かさないようにしているので書き記します。
何より、人に見られることを意識すると文章構成力が向上する気がするので、自分の考えを書いて多くの人に見てもらうことが好きです。
まだ未熟な大学院生ランナーですが、非強化校の選手などの参考になれば嬉しいです。長くなったので読むのが面倒な方は要約のところだけでもどうぞ。
＜結果＞
63'48 PB (14'59-15'05-15'03-15'20-3'21) 全体150位
＜所感：要約＞
・練習状況的に65分切りが関の山だと思っていた
・63分台は想定外過ぎて正直謎、まだまだ自分が理解できていない
・目標タイムをほとんど意識しないボトムアップ的取り組みとHIITがブレイクスルーにつながった？
・内臓を強くすることが課題
・今年中の10000m全カレ標準突破(29'25)を目指します！
＜レース経過＞
最初の位置取りは難しかったものの、何とか衝突を回避してポジション確保。最初の1キロと3キロ、あとは5キロごとのタイムは確認しました。レースの中で力配分を調節するためのペース確認ではありません。主観的な出力感覚がどのくらいのタイムで現れているか、レース後に成長あるいは退化を確認するためにタイムを確認しました。
最初1キロから15キロまで一貫してキロ3分ペースで進みました。自分の出力感覚を信じ、15キロを余裕を残して通過することを念頭に集団の後方で淡々とついていった結果、「なんかキロ3で走れちゃった」という感じです。残り6キロちょっとでペースが落ちる気が全くせず、その時点で63分台を確信。
ただ、そこから腹の具合の雲行きが怪しくなり、キロ3の集団からこぼれて少しの間一人旅、落ちてくる選手と後ろから追い抜いていく選手を目標に身体を動かし続けました。それでも3'05ペースくらいなら変に力も入らず自然に我慢できました。
ラスト1キロちょっとは腹が耐えてくれることを祈りながら。手元の時計が途中で止まってしまっており、またゴールタイマーを見つけられなかったので自分の記録が分かりませんでしたが、63分台は確信しました。想定外過ぎる会心の出来にご満悦でゴール。
＜事前取り組みとの相関：考察＞
キロ3で走ることを目指したトレーニングをやってこなかったので、計画取り組みと結果が乖離している印象。コンディションが良かったで片付けられない面があります。去年より力がついたと見るべきか、去年の実力を維持できたとみるべきか、正直よく分かりません。
大学ラストシーズンだった去年と比べて、今年は対校戦などの目先のレースにこだわる必要がなくなり、卒業の余韻に浸る期間を経て3月半ばからのんびりジョグを開始しました。新生活の準備などで忙しく、また箱根ロス気味で気持ちがうまく乗らずに走らない日も多かったです。
4月に本格的にポイ練を始めたものの、すぐに部活や競技場に行って走れない状況になってしまったので、近所の公園や河川敷で人通りが少なくなった夜(20時～21時くらい)に一人でHIITやファルトレク中心に練習を継続しました。トラック練習ができなくなったことで、タイム設定に縛られず主観的に追い込むトレーニングが多くなりました。秋くらいまでレースを走れなそうな雰囲気だったので、冬のレースでしっかり走れるよう、レースに直接的にはつながらないようなベースアップのトレーニングに時間を割く良い機会だと割り切っていました。春先にのんびりしていた影響で少なからず体力レベルが落ちていたので、主観的に追い込む方針は丁度良かったです。
この時期に主観的強度の感覚と向き合ったことが、自分の持ち味である出力感覚を研磨するのに役立ったのかもしれません。また、5キロ先の河川敷まで荷物を持たずに走って行ってポイ練を始める、という都合上、ジョグとポイ練の中間に位置付けているズームフライ(初代)でポイ練をやることが多くなったなど、いろいろな制約がある中での練習が地力を高めたとも考えられます。
6月はちょっとずつ競技場が使えるようになったので、開放している競技場を見つけてできるだけ人が少ない時間帯に足を運び、トラック練習を再開しました。アップダウンの激しい公園や風の強い河川敷で追い込んだトレーニングを継続していたことが良い方向に働いたのか、それほど苦労することなくトレーニングの水準を望むところまで上げることができました。
自分の現在地を測る上で6月17日に行った1000*(4+2)は良い練習でした。去年の予選会前と同じくらいの水準でこなすことができ、実力を維持できていることが確認できました。7月からは暑さと貧血で思うようにポイ練をこなすことができなくなりましたが、県選手権に向けた調整で量もある程度減っていたのでとりあえず高望みをしないで割り切って継続しました。
8月中旬ころから貧血が良くなって身体が動くようになり、HIITを再開。中々良い水準でトレーニングをこなせました。8月下旬に出場した宮古ベイチャレンジ3000mは単独走と強風で記録は出ませんでした(8'49"70)が、このレースに向けて短い距離のトレーニングを積めたことは脚づくりとして丁度良かったと思います。
8月下旬から9月中旬まで、母校の中学校で教育実習を行っていた関係で、この期間はしっかり計画立てたトレーニングはできませんでした。3週間適当に妥協して過ごし体力を落として予選会に臨む世界線もあり得ましたが、それよりはこの期間に逆に強くなって東京に帰る方が面白いだろうと考え、何とか時間の都合をつけて短時間で追い込む方針に決めました。
朝5時前に起きてジョグ、その後学校の7時半からの朝練に参加、Max3'20程度のペースで生徒の引っ張りを行い、放課後の部活で走れれば一緒に走り、19時過ぎに帰宅してから100m坂ダッシュや10kTTjog、30秒*5の全力ダッシュ(死ぬほどきついのでやってみてください)などで30分～1時間で練習を終わらせる、という生活。実習自体ももちろん多忙でしたが、生徒との触れ合いは楽しかったので何とかなりました。
この時点では自分の実力が分からないものの、3'10でハーフを走り切れれば最高、去年と同じペースで走り切れたらミラクル、くらいに考えていました。それくらい先を見据えた計画的なトレーニングはできておらず、その日その日のベストを尽くし、その結果として自ずから積み上げが完成するようなボトムアップ的な毎日でした。
実習終了後帰京。9月21日のMKで想像以上に走れることを確認し、66分台前半を現実的なターゲットとして意識、その上で65分台前半も視野に入っていると感じ、3'05ペースをベースにトレーニングを始めました。とはいえもうやれることはペーランとちょっとのインターバルくらい。あとはしばらく15キロジョグ以上の長いトレーニングがやれていなかったので25～30キロのロング走(キロ4くらい)を2回くらい入れました。
PRで3'05の出力感覚を確認し、調子も良かったのでA目標65分10秒、B目標66分に定めました。結果、目標を大幅に上回る63分台で走ることができたので、自分の実力を見誤っていたことは明らかです。練習の結果からレースタイムを予想する力、正確に予想するための自己理解が足りていませんでした。8000mPR(avg3'05/k)がギリギリできていなかったので、このペースでレース補正がかかってギリギリハーフを走り切れるくらいだと見込んでいましたが、レース補正能力が自分の想像以上であることを思い知らされました。
去年よりも力がついたと見ても実力が維持できていたと見ても、去年が65分前半(≒学生連合ボーダーライン)を強く意識したトップダウン的色合いが強い組み立て方だったのに対して、今年はその日その日のベストを尽くして積み上げていくボトムアップ的色合いが強い組み立て方だったと言えます。この点が大きな違いとして挙げられるでしょう。
去年のレースを今年走っていたらたぶん去年と同じかそれより少し良い走りができていただろうなとも思うので一概にどっちの組み立て方がいいとは言えないものの、ボトムアップ重視の組み立て方が自分には合っているしブレイクスルーするには必要だと感じます。「このトレーニングの効果でVo2maxが向上して～」みたいな生理学的な部分は詳しくないのであまり言及できませんが、主観的に追いこむトレーニングを中心に継続してきたからこそ、春先から着実に力を伸ばすことができたのではないかと思います。時には具体的な数値目標を定めない方が良いこともあるということでしょうか。目標が適切でないと自分の可能性の幅を狭める足枷あるいは檻になりかねません。
＜課題＞
15キロ～20キロの間のラップの落ち込みが課題。トップ層は落ちるどころかむしろ上げて終わっている選手が多く、逆にそれができないとトップ争いに参加することもできません。15キロ地点で脚に余裕はあり、体力的にはペースを維持無いし上げることもできましたが、内臓にダメージが来てしまい辛くて思い切った大きな走りができなくなりました。ぶっちゃけるとラスト6キロは胃腸の具合悪さとの闘いでした。内臓の弱さも走りの弱さ。ホットジェルを腹に塗っておきましたが、それでもカバーできないくらい走りによるダメージが大きかったです。実際レース後から翌日まで血便が続いてしんどかったです。寒い日や涼しい時間帯にレースに近い強度で走るとお腹を下すことが多いので、どうにかして克服する道を探ろうと思います。その辺の知識があまりないので誰か教えてください。
目下の課題は内臓を強くすること。
＜今後＞
今年中に10000m全カレ標準29'25を切りたいです。ハーフの水準から考えると十分に現実的な目標になり得ると思います(なお65分11秒で走った同時期のトラックベストは30'24)。ハーフのリズムはかなり身体に馴染む一方、これが2'55くらいのペースに上げると身体が耐えられず持続時間が急激に落ちてしまう傾向にあります。スピードに身体を慣らすこと、HIIT中心で組み立てていくという方針は今までとそこまで変わりません。ただ、10000mという距離を意識してポイ練の量も今までより少し増やしていく必要があると思います。
東大の大学院生でもここまでやれるんだっていうことを修士の2年間で証明してみせます。レースを走れることに今まで以上に感謝して頑張ります。
