3/13(日)日本学生ハーフ振り返り

 

１．結果

64’18 2nd best 総合70位

Lap: 15’15-15’19-15’15-3’18

 

２．直近の練習状況（別大マラソン以降）

（高強度orレースは赤字、ロングランは青字、中強度は紫字、jogほか低強度は黒字で分類）

 

2/6 別大マラソン（2:29:11、30k通過1:36:26）

2/7~9 rest

2/10 8.7kjog

2/11 9kjog(ave5’01) / 8kjog

2/12 walk,石段ダッシュ

2/13 8kjog(ave5’35) / walk10k

2/14 15kjog(ave4’40)

2/15 fartlek1’*10

2/16 14kjog

2/17 2000(5’59)+400*3(69-66-65)+200*3(31-32-31) / 8kjog(ave4’57)

2/18 11.6kjog(ave3’42)

2/19 6.8kjog(ave4’38)

2/20 男女混合駅伝5区2k(5’40)+14kjog(ave6’42)

2/21 25kjog(ave5’10)

2/22 rest

2/23 1k*10(3’10~2’52)r200

2/24 15.4kjog(ave4’42)

2/25 15.2kjog(ave4’25)

2/26 5000*2(15’04-14’45)+10kjog(ave5’17)

2/27 1k*10(3’30)+27.3kjog(ave5’03)

2/28 rest

3/1 5kjog

3/2 rest

3/3 22.7kjog(ave5’09)

3/4 9kjog(ave4’31)

3/5 12000m変化走(1000:2’45-10000:31’06-1000:2’47)+200*3

3/6 ロング走21.4k(ave4’00)

3/7 15kjog(ave4’38)

3/8 16.5kjog(ave4’44)

3/9 15.2kjog(ave4’35)

3/10 6000mPR(18’22)

3/11 10kjog(ave4’39)

3/12 rest

3/13 日本学生ハーフマラソン64’18

 

〇レースの位置づけ

12月頭の日体長以降は2022年の夏頃にピークを持っていくことを念頭に置き、3月末までを基礎再構築期、4月～7月上旬までを実践的トレーニング期という計画を組んでいる。そのため、今回の学生ハーフはジョグをメインとした基礎的トレーニングの流れの中で、現在地点を把握するためのレースとして位置付けていた。

 

〇練習の流れ

別大マラソンは練習不十分で挑んでしまったため、差し込みに耐え切れず30k以降で見事に撃沈した。ただ、最後まで脚を使い切れなかったことが幸いし、想定していたよりも回復に時間がかからなかったので、2月下旬の男女混合駅伝に向けたトレーニングを早く再開することができた。トラックシーズンに向けて徐々にトレーニングでの出力を上げていく時期でもあったので、混合駅伝の2キロという短い距離は絶好の機会だった。

 

フルマラソン前は速くても1k3分の出力までしか上げていなかったので、2/17の練習は相当にきつかった。2000m6分で指の先まで痺れて血の味がした。この日の刺激とレース補正とで混合駅伝は無難なタイムに収まったものの、肺への負担が大きすぎてレース後3日間くらい喘息のような状態に陥った。この時期の状態だけ見ると学生ハーフは65分台が関の山のように思われたが、混合駅伝を通じたスパルタリハビリをきっかけに一気に身体の状態が上がり、2/26の5000*2、3/5の12000m変化走を想定以上のタイムでこなすことができた。

 

３．レースの振り返り

〇調子と目標

調整せずに学生ハーフに臨むつもりだったが、2/26と3/5の練習の出来が良かったので、直前1週間の練習量を少し落とし、多少状態を整えて臨むことにした。感覚的には良ければ63分台、悪くても64分半くらいに収まると見込んでいた。

 

目標：A 63分台、B 64分半

学部生時代の箱根予選で4回、学生ハーフで1回走ったことのあるコースとほとんど変わらないコース。今までは公園内に入ってからのアップダウンに多少なりとも苦しめられてペースダウンするレースを繰り返してきたので、公園内を含む後半でどれだけペースを維持することができるかをテーマに据えた。

 

〇レース内容

コンディション：やや曇り、風はほとんど感じない。走る格好で待機していても全く苦ではないくらいの心地よい暖かさ。

 

持ちタイムがそこそこ上の方（63’48）だったため、2列目辺りからスタートすることができた。覆いかぶさってくる大きな人の流れにうまく乗りつつ、落ち着いて自分のリズムを作ることを意識して1kを通過。感覚的には3分で、実際タイムも3分ちょうどだったので調子の良さを確認できた。あとは5kごとにタイムを確認するにとどめ、時計に頼らないで自分の感覚を頼りに一定のリズムでレースを進めた。

 

5kごとの順位変動は以下の通り。

5k/240位⇒10k/174位⇒15k/113位⇒20k/74位⇒finish/71位

（出典）

 

公園に入るまでにどれだけ余力を残しておけるかが重要になることを経験的に知っていたので、前半10kは突っ込んでいる周りの若い選手に流されず、ベストな出力配分で走ること以外に余計なことは何もしないように心掛けた。結果、最初の10kが30’34、次の10kが30’26とほぼ変わらないラップを刻み続ける一方で、順位は常に上がり続けていた。どれだけ多くの選手が後半苦しんでいたかが見て取れよう。

 

〇良かった点

・レース内容について

ハーフマラソンでうまく走れたと感じる時はいつも、出力配分が絶妙にはまる感覚がある。いうなれば最適なマイペースが功を奏している。体力を水の量で例えると、水を放出する量を一定に保ち、ゴール地点で容器がちょうど空になるイメージだ（もちろんゴール後歩いたりする程度の余力はあるが、それはいわば「別腹」である）。勝負を目標にしたレースであればベストな戦い方はまた変わってくるだろうが、現状ベストのタイムで走ろうと思ったらこの走り方がベストだと思う。蛇口を緩めすぎずかつ締めすぎない、絶妙なバランスを身体で感じ、見極めることが重要である。

 

普段は基本的にトレーニングとしてLTでのペース走をやることはほとんどない。LTでのペース走はある程度走力がついたらメインの練習として取り組むには効率があまり良くないと考えている。代わりに、シーズン中であればHIIT（高強度インターバル）、基礎構築期であればLTよりも遅い速度でのロングペース走（12～16kくらい）に取り組むことが多い。LTでのペース走はハーフのレース直前に数回だけ、ハーフの出力感覚の調節と記録の見込みを立てることを目的に取り組む。今回の学生ハーフでは3日前の6000mPRがそれにあたる。時計は使うが、走っている間は一度も見ない。時計を見てしまうとちょっとしたペースの変動が気になってしまい、出力感覚に意識を集中させることができなくなってしまうからだ。今回はラップが3’02~05に収まり、ave3’03~04という結果になったので、この時点で悪くても64分半、調子がさらに上がれば63分台もあり得るか、という見込みが立った。実際にレースではほぼ見込み通りの記録に収めることができた。

 

記録にこだわるレースであれば、最適な出力配分でベストなタイムが出せるように、普段のトレーニングから出力感覚に意識を向けることが重要であると思う。

 

・長期的なピーキングについて

2月末頃から一気に調子が上がってきた。要因を特定することは難しいが、12月初めの日体長以降、2月の上旬までの約2か月間、身体を追い込むような強いトレーニングをほとんどやってこなかったことが起因しているのではないかと思う。12月は修論が忙しくジョグメインでたまに近所の公園で軽いファルトレク、1月に修論が終わってからはポイ練を再開してすぐに肉離れを起こし、回復とリハビリのジョグに時間を使っている間に別大マラソンが巡ってきた。フルマラソンに向けた準備としてはあまりにも不十分であったと言わざるを得ないものの、この時期に昨シーズン中に溜まった疲労を抜き、のんびりトレーニングを積んできたことが功を奏したのだと思う。2月末頃から全身のバネを強く感じて自分が思っている以上に軽い走りができるようになった。1年の長いスパンでピーキングを考え、トレーニングの期分けをすることが重要であると改めて気づかされた。

 

〇課題点

1月のハイテクハーフ（64’44）に続いて安定したタイムで走れてはいるものの、自己ベスト（63’48）更新、63分半という目標にはまだ距離があると感じる。1k3分でハーフを走ることが必要だから、まだ1kあたり3秒近く差がある。現状感じている課題を列挙すると以下の通りだ。

 

・臀部の筋力が弱い

　きついところからリズムを上げようとしても、臀部が固まってしまって動かせなくなる。

・肩甲骨周りと胸郭の柔軟性が足りない

　腕が少し横に触れてしまうため、胸郭が十分に開かない。それにより重心移動がスムーズにいかず、胸が開かないので呼吸が十分にできていない。

 

基本的に身体が硬いので改善が必要。その上で、HIITや臀部周りの補強で臀部の筋力と稼働性を高めることが今後の重点課題である。

 

結局のところ今までやってきたことを繰り返すに過ぎないわけだが、課題点を意識するのとしないのとでは後の結果に雲泥の差が生まれると思うので、課題は常に意識してこれまで通りのトレーニングを継続していく。

 

４．今後

レース予定と目標：

3/26　院カレ5000m⇒優勝

6月末　岩手県選手権⇒5000m,10000mでの2冠2連覇

7月　ホクレンディスタンス⇒13分台or28分台

8/28　北海道マラソン⇒2時間20分？（夏レース走れるかわからん）

 

来週には大学院生の全国大会、通称「院カレ」がある。

https://incolle.wordpress.com

今年は14分一桁の選手が自分含め4名、14’10~30辺りも4名程いるので、熾烈な優勝争いになることが予想される。昨年は古川さん（東大院D1）にラストでかわされて2位に終わってしまったので、今年こそ優勝して学生ラストレースを飾りたい。

 

4月以降は就職するので、新しい生活スタイルに慣れるまではあまりレースを意識せずにのんびりやっていきたい。7月のホクレンディスタンスと8月末の北海道マラソンに出ようと思っているので、7～8月あたりにピークを持っていけるように、4～6月はベース作りをメインに取り組んでいくつもり。

 

来週の院カレ後には、早めに振り返りのブログを投稿できるように頑張ります。できれば3月中には書き上げて新年度を迎えたいですね、、、。